Как стать гибкой за неделю. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Упражнения для гибкости спины: ТОП-10 лучших

Как стать гибкой за неделю. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов.

Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки.

От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Упражнения для гибкости спины

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться.

Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже.

Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается.

Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание
Снижение энергозатратСколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
Улучшение координацииГибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление вниманияНапряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
Оздоровление сосудовКровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давленияЕсли тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органовВо время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего  тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

    Перед занятиями необходимо делать разминку

  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

    Растяжка должна быть плавной

  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

    Подберите для себя удобное время для тренировок

  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

    Следите за дыханием

  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

    Концентрируйтесь во время занятий

  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    Как часто заниматься?

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

    Противопоказания к занятиям физкультурой

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Исходное положение

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение 1

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Упражнение 2

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Упражнение 3

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Упражнение 4

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Упражнение 5

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Упражнение 6

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Упражнение 7

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Упражнение 8

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Упражнение 9

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Упражнение 10

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Упражнение 11 — мостик

Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно.

Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение.

И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

– Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

Источник: https://spina-expert.ru/simptomy/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny/

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Как стать гибкой за неделю. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы; делают суставы более подвижными; повышают выносливость; уменьшают вероятность травм и боли в мышцах; формируют ровную красивую осанку; улучшают сон;

повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

    1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
    1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике.

      Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

    Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

    1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

    1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

    1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
    1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча.

      Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

    1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
    1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него.

      Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

    1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

    Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

    1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
    1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее.

      Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

    1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

    Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

    1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
    1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед.

      Задержись на 30 секунд.

    1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

    1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
    Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову.

    Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

    1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
    1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

    1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
    1. Сядь на пол, выпрями ноги.

      Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

    Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх.

    Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

    1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
    1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
    Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

    1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

    1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

    1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

    1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

    1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

    1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

    . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

Как стать гибкой за неделю. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

О том, как стать гибкой – предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

  1. Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
  2. Делаете более красивой свою осанку.
  3. Приобретаете изящество, грациозность.
  4. Лучше спите.
  5. Становитесь более выносливой.
  6. Активизируете свою сексуальную энергию.
  7. Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

  1. Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

    Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

  2. Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

    Вам больно?

    Слышите противный хруст?

    Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

  3. Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

    Да?

    Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

  4. Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

    Не получается?

    До пола остается не менее 30 см?

    Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

  1. Гибкость развивается достаточно медленно.
  2. Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со здоровьем.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

  1. Йога.

    Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

    Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

  2. Танцы, причем – любого стиля.

    Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

  3. Гимнастика.

    Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

Как похудеть к лету: что нужно делать?

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

  1. Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

    Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
    Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

  2. Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.
  3. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

    Что такое тайский массаж?

  4. Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
  5. Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.
  6. Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

    Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

  7. Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

    Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

  1. Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.

    Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.

  2. Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.

    Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.

    Ноги при этом сгибать нельзя

  3. Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.

    Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.

  4. Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.

    Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.

  5. Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.

    Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.

    Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.

    Затем смените позицию рук и ног.

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

  • Твиттер
  • Обсудить

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Источник: https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-stat-gibkoj.html

Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Как стать гибкой за неделю. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях
Упражнения развивающие гибкость всего тела (2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?
  • Рекомендации для выполнения комплекса упражнения по развитию гибкости
  • Упражнения развивающие гибкость всего тела

Сегодня мы поговорим о том, как развить гибкость тела в домашних условиях. Пластичность является показателем здоровья и молодости организма человека. В наше время можно встретить, очень мало людей, которые считают себя достаточно гибкими, чему совершенно не способствует нынешний стиль жизни, заключающийся в 8 часовом сидении за персональным компьютером, поездок в общественном транспорте и совершенно нездоровом рационе питания. Наши физические упражнения состоят в основном из коротких вылазок в магазин или на работу.

Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Занятия спортом в наше время уже стали не просто развлечением, а самой что ни на есть жизненной необходимостью, без которой невозможно оставаться здоровым, бодрым и сильным.

Каждый современный человек должен развивать гибкость и пластику тела, ради того, чтобы всегда оставаться в хорошем настроении и самочувствии.

Многие люди не знают с чего начать и часто задаются вопросом следующего характера: как развить гибкость тела в домашних условиях?

Каждый современный человек страдает отсутствием времени для занятий спортом, мы с радостью заполняем свою жизнь походами в кино, ресторанами или ночными клубами, с каждым годом теряя драгоценное здоровье.

Самые новые программы тренировок и развития гибкости тела вы можете найти на нашем сайте. Перед тем, как начинать заниматься, лучше сходите к врачу, чтобы убедится в возможностях вашего тела. И только тогда, сможете заниматься растяжками и не бояться за свое здоровье.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться?

Гибкость является телесной характеристикой, которая показывает уровень подвижности суставов. Ее можно и нужно развивать с помощью регулярного выполнения специальных комплексов. Начинать рекомендуют с простых и не сложных упражнений и лишь потом, постепенно переходить на более профессиональный уровень.

Что такое гибкость и как правильно ею пользоваться

Учтите, что в юном возрасте гибкость человеку дана от природы, и если углублять эти навыки, то они останутся с нами на долгие годы. Пик нашей пластичной активности приходится где-то на 10-12 лет, к 17 годам без регулярных тренировок она постепенно исчезает.

Хорошо если человек хотя к 30 годам задумывается о том, чтобы вернуть себе былую гибкость, а вместе с ней здоровье и юность.

В качестве примера можно привести йогов, которые даже в преклонном возрасте имеет прекрасное здоровье, наверняка здесь играет важную роль развитая пластичность.

Если вы задумываетесь над тем, как развить гибкость тела в домашних условиях, то эта статья для вас.

Рекомендации для выполнения комплекса упражнения по развитию гибкости

  1. Перед тренировкой обязательно выполните легкую разминку, она разогреет суставы и мышцы вашего тела, подготовив организм к нагрузкам.
  2. Во время тренировки необходимо дышать медленно и глубоко, задержи и резкие вдохи и выдохи нежелательны.
  3. Занимайтесь только в удобной одежде, которая не будет сковывать ваших движений.

Рекомендации для выполнения комплекса упражнения по развитию гибкости

  1. Спина и позвоночник должны быть прямыми, особенно в упражнениях с наклонами вперед.
  2. Регулярные тренировки – это ключ к вашему успеху, поэтому заниматься нужно не реже трех раз в неделю.
  3. В упражнениях на растяжку не допустимы рывки и резкие движения, так вы можете себе только навредить.
  4. Каждое упражнение выполняйте не менее 5 раз, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений.

Упражнения развивающие гибкость всего тела

  • Сядьте ягодичными мышцами на пятки и на вдохе максимально прогнитесь вверх и назад, скругляя спину в районе грудной клетки. С выдохом положите корпус на колени.

Упражнения развивающие гибкость всего тела

  • Сидя на полу раздвиньте прямые ноги как можно дальше в стороны. Держа позвоночник прямым, наклонитесь сначала к одной ноге, пытаясь руки достать до ступни. Если у вас это получается, то попробуйте положить корпус на ногу, сначала кладем живот на бедро, после грудную клетку и лишь затем опускаемся лицом. Не пытайтесь сначала опустить голову, такие действия дадут ненужный нам излом в спине, который не будет способствовать развитию гибкости спины. Старайтесь также не сгибать колени. Повторите аналогичные действия для другой ноги.
  • Теперь практически не изменяя положение, согните одну ногу в колене и поставьте пятку как можно ближе к паху. Наклон к выпрямленной ноге, вначале нужно коснуться пальцами рук стопы, а после углубить наклон и попытаться положить туловище на ногу. Не стоит спешить, не тяните себя вниз, наклоняйтесь на столько, насколько вам позволяет гибкость. Смените положение ног и повторите то же самое.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, на вдохе поднимите левую руку вверх, вторую опустите на бедро. Выполните наклон вправо, левая рука наклоняется вместе с туловищем, правая скользит вниз по бедру. Выполните то же самое, поменяв руки местами. Теперь поднимите обе руки вверх и отклоните голову и верхнюю часть корпуса назад с выдохом. Колени напряжены, ягодичные мышцы подтянуты. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, но, не останавливаясь, наклоняемся вперед, пока спина и копчик не станут одной прямой линией. Углубляем наклон и пытаемся пальцами рук дотянуться до пола, если у нас это получается, то опускаем живот, грудную клетку и лицо на бедра. Фиксируемся в этом положении несколько дыхательных циклов и возвращаемся на исходную позицию. Данное упражнение поможет в кратчайшие сроки развить гибкость тела в домашних условиях. Выполняйте его несколько раз в день.
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к паху. Положите руки на бедра и толкайте их вниз пока ноги полностью не коснуться пола. Если у вас это получилось, то теперь с прямой спиной медленно наклоняйтесь вперед туловищем, не скругляя спину. Со временем вы сможете добиться того, что достанете лицом, и грудью до пола. Возвращайтесь на исходную позицию.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-razvivat-gibkost-spiny-i-vsego-tela-v-domashnih-usloviyah/

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Как стать гибкой за неделю. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем.

На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела.

Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы.

Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности.

Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/gibkaya-spina.html

WikiMedForum.Ru
Добавить комментарий