Сколько человек съедает за жизнь? Здоровый сон: сколько должен спать человек в зависимости от возраста Оптимальные условия для нормальной продолжительности сна

Сколько нужно спать человеку?

Сколько человек съедает за жизнь? Здоровый сон: сколько должен спать человек в зависимости от возраста Оптимальные условия для нормальной продолжительности сна

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.

В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину.

Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы.

К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго.

После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.

Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник: //azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту

Сколько человек съедает за жизнь? Здоровый сон: сколько должен спать человек в зависимости от возраста Оптимальные условия для нормальной продолжительности сна

Приветствую Вас, друзья!

Сон – это особое состояние нашего организма и нервной системы, предусмотренное природой для восстановления.

Именно во сне мозг упорядочивает и сохраняет в памяти важную информацию, а тело восстанавливает поврежденные клетки и перераспределяет ресурсы между разными органами и системами.

Сегодня Вы узнаете сколько нужно спать для хорошего самочувствия, а начнем мы с того, почему так важен здоровый и полноценный сон. Поехали!

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна.

Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне.

Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00.

Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал.

Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Источник: //dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat.html

Сколько должен спать человек с пользой для здоровья

Сколько человек съедает за жизнь? Здоровый сон: сколько должен спать человек в зависимости от возраста Оптимальные условия для нормальной продолжительности сна

Сложно отыскать человека, который ни разу не пересыпал или не высыпался.

Какой же является так называемая «золотая середина», и какое оптимальное время сна для среднестатистического индивидуума? Сколько времени необходимо спать взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и при этом не переборщить? Какое время длится нормальный сон, и как понять, что ты выспался? Все это будет рассмотрено в рамках данного материала.

Исследования о влиянии сна на человека

Исследователями всего мира неоднократно было доказано влияние сна на функционирование всех органов и систем нашего тела. Полноценный отдых оказывает воздействие на нервную систему, деятельность мозга, работу сердца, сосудов, легких, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Сегодня мы уверены, что время сна должно составлять не меньше и не больше 8 часов в сутки. Но почему, например, не 6 или не 9? На самом деле – это не просто выбранное число, а действительно нормальное количество часов, в которых нуждается организм, чтобы восстановиться и отдохнуть.

И такому времени на сон есть два экспериментальных доказательства.

  1. В качестве первого подтверждения выступает лабораторный эксперимент. Его проведение было осуществлено в комнате, в которой отсутствует естественное освещение и прочие ориентиры во времени. В дневное время участникам предоставлялась возможность заниматься своими делами, а ночью они могли отдыхать, сколько пожелают. Несмотря на выделенные 9-10 часов для сна респонденты спали среднее количество часов, равное 8. Получается, что это и есть время здорового отдыха.
  2. Еще одно подтверждение этого факта – исследование, которое было проведено в 1938 г. Его непосредственным автором стал ученый специалист Н. Клейтман, а в качестве помощника выступал один его ученик. Мужчины целых 32 дня провели в «Мамонтовой пещере» (Кентукки), которая является одной из наиболее глубоких в мире. В течение этого времени у них не было доступа к солнечному свету. Не зная, сколько надо спать, они ориентировались на собственные ощущения. После анализа сна, в котором они провели время в пещере, было выявлено, что его продолжительность составила 8-8,5 ч в сутки.

Исследованиями сна ученые занимаются с древних времен по настоящее время

Объектом исследований стал еще один наболевший вопрос: сколько снов в среднем снится человеку за ночь. На самом деле, это зависит от количества фаз медленного, быстрого сна, возрастных особенностей и чуткости во время пребывания «в объятиях Морфея».

Продолжительность сновидений в зависимости от возраста является неодинаковой. В детстве маленькому человечку нужно много времени, в среднем возрасте – порядка 8 часов, в старческом периоде – немного меньше (5-6 часов).

Кроме того, допустимо и в дневное время вздремнуть, поспать, чтобы взбодриться, но сон продлится недолго.

Усредненные нормы продолжительности сна

Вдаваясь в тонкости нормативов, нормы сна разнятся. Как уже отмечалось ранее, чем младше человек, тем в большем количестве времени он нуждается для полноценного отдыха.

Так, новорожденные нуждаются как минимум в 16 часах нахождения «в объятиях Морфея», а пожилые люди могут выспаться за пару часов. Поэтому и усредненные нормы, которые предполагает время сна, будут различными.

Рассмотрим оптимальное количество часов в табличной сводке.

Таблица продолжительности сна

Вот мы и рассмотрели, сколько должен спать человек в зависимости от возраста. Исследования доказывают, что нормальная продолжительность сна – 7-9 ч., если человек спит меньше или больше этого времени, это свидетельствует о патологиях и нарушениях.

Слишком мало и слишком много спать также вредно для организма. Поэтому, рассматривая вопрос, сколько надо спать в сутки, можно отметить, что продолжительность должна составлять 8 ч. ночью и + при необходимости можно дремать 1 ч в дневное время. Итого – 9 часов в сутки максимум.

Учитывая это количество, полноценный сон придет к спящему быстро.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Продолжительность сна с возрастом меняется, и это факт. Попробуем объяснить его на примере простой человеческой физиологии.

  1. Новорожденные дети. Едва появившись на свет, новый человек должен адаптироваться к особенностям окружающей среды. Во время сна происходит его рост, развитие, становление. Поэтому новорожденные детки 1-3 мес. спят практически постоянно.
  2. Младенческий возраст. Когда ребенку исполняется 4-5 мес., он уже адаптируется к новой среде, начинает осознавать вещи, происходящие вокруг, поэтому нуждается в меньшем количестве времени отдыха.
  3. Дошкольный возраст. Сколько в норме должен длиться здоровый сон в этом случае? На самом деле, в 2, 3, 4, 5 лет ребенок начинает активное познание мира и много двигается. Его тело и мозг сильно устают и нуждаются в «перезапуске», на который обычно уходит больше 8 часов.
  4. Школьники, подростки. Организм уже более-менее сформирован, требуется больше 8 часов потому, что ребенок в это время учится в школе и сильно перегружается в умственном плане.
  5. Молодой возраст. Эта категория – самая энергичная и подвижная. Поэтому в данном случае как раз соблюдается норма сна для человека, составляющая 8 ч.
  6. Средний возраст. Сколько часов в сутки длится здоровый сон взрослого человека? Он равен норме для взрослого и составляет 8 часов. Хотя, как показывает практика, некоторые представители этого возрастного периода могут высыпаться за 7 ч.
  7. Пожилой возраст. Если отдых, длящийся у взрослого, равен восьми часам, то у пожилых лиц дело обстоит иначе. Они могут поздно засыпать и рано просыпаться без последующего чувства усталости и разбитости.

Для каждого возраста существует своя норма сна

Выше уже была представлена таблица, в которой отражены нормы, положенные детям и взрослым. Но также стоит рассмотреть особенности продолжительности сна, исходя из пола пациента.

Так, для мужчин порой требуется меньше времени, нежели для представительниц прекрасного пола.

Если первая группа населения может отдохнуть, восстановиться и набраться сил за 7 часов, то ответ на вопрос: «здоровый сон, сколько для женщин?» — несколько иной. Они чаще «грешат» и злоупотребляют временем, проведенным в постели.

Правило восьми часов

Существует так называемое общепринятое правило «трех восьмерок». Согласно его сути, у каждого человека 8 ч посвящено рабочей деятельности, 8 ч.

– занятию любимым делом (хобби), и 8 ч приходится на восстановление сил организма. Исходя из этого, именно 8 ч – продолжительность сна в норме.

Но если копнуть глубже и посмотреть в глубину вопроса, можно заметить, что все обстоит далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Источник: //vremiasna.ru/pravilny-son/skolko-dolzhen-spat-chelovek-s-polzoj-dlya-zdorovya.html

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил – Саморазвитие

Сколько человек съедает за жизнь? Здоровый сон: сколько должен спать человек в зависимости от возраста Оптимальные условия для нормальной продолжительности сна

Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

Почему сон так важен

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

  • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
  • регенерация мышечных волокон;
  • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
  • повышение иммунной защиты;
  • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

  1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
  2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости.

Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине.

На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Полезно ли спать днем

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

  1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
  2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
  3. Принять теплый, расслабляющий душ.
  4. Проветрить комнату.
  5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
  6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
  7. Спать на спине.
  8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
  9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

  1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
  2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
  3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
  4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
  5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
  6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
  7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
  2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
  3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

  1. Не ужинать перед сном.
  2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
  3. Наполнить подушку ароматными травами.
  4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
  5. Отправляться в постель до полуночи.
  6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
  7. Спать на спине.

Источник: //donpi.ru/zdorove/zdorovyj-son-cheloveka-prodolzhitelnost-i-14-pravil.html

Cколько должен спать человек в сутки

Сколько человек съедает за жизнь? Здоровый сон: сколько должен спать человек в зависимости от возраста Оптимальные условия для нормальной продолжительности сна

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна .  В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа.

Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно.

Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и  его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек.

Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые.

Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения.

В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Таким образом, норма сна для взрослых,  репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста,  имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Рекомендации для здорового сна

Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.

  • Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
  • Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
  • Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
  • Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
  • Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Источник: //SleepGuide.ru/son/skolko-dolzhen-spat-chelovek

WikiMedForum.Ru
Добавить комментарий